【表情筋の鍛え方】簡単なトレーニング方法・効果・おすすめの器具を紹介

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「最近、ほうれい線が深くなった気がする」「フェイスラインがぼやけてきた…」そんな悩みを抱えていませんか？

実は、顔のたるみや表情の衰えといった年齢サインの多くは、表情筋の衰えが原因です。そして表情筋は、正しく鍛えれば自宅で・お金をかけずに・誰でも改善できます。

本記事では、効果的な表情筋の鍛え方を初心者でもわかりやすく解説します。読み終える頃には、ほうれい線やたるみをケアできる簡単で効果的なトレーニングを自宅で実践できるようになるはずです。無理なく続けられる方法で、スッと引き締まった若々しい表情を手に入れましょう。

表情筋トレーニングとは

表情筋トレーニングとは、顔の表情を作る筋肉を意識的に鍛えることで、シワやたるみの改善、豊かな表情づくりを目指すトレーニング方法です。

ここでは、まず表情筋の基礎知識を整理し、その上でトレーニングの目的や効果をわかりやすく紹介します。

表情筋の種類と役割は？30種類以上の筋肉が表情を作る

表情筋は顔全体に30種類以上存在し、それぞれが異なる表情を作る役割を担っています。代表的な表情筋として、まぶた周りの眼輪筋、口をすぼめる口輪筋、頬を引き上げる大頬骨筋・小頬骨筋があります。

表情筋の最大の特徴は、他の骨格筋とは異なり皮膚に直接付着していること。このため、筋肉の動きがそのまま表情として現れ、筋肉が衰えると皮膚のたるみやシワに直結します。

すべての表情筋は顔面神経によって支配されており、意識的に動かすことが可能な随意筋です。表情筋を鍛えることで、より豊かで自然な表情を作り出すことができるようになります。

表情筋トレーニングの目的

表情筋トレーニングの目的は、筋肉の「可塑性（変化・適応する力）」を活かして、顔全体の筋力と柔軟性を高めることです。

身体の筋トレと同じように、顔の筋肉を意識的に動かし、適度な刺激を繰り返すことで筋肉の働きが整い、ハリのある表情を保ちやすくなるのがメリット。継続することで、シワやたるみの改善、豊かな表情による印象アップなど、美容面・心理面での嬉しい変化が期待できます。

表情筋が衰える4つの原因！なぜ顔がたるむのか解説

加齢だけでなく、リモートワークやマスク生活が増えた現代人にとって、表情筋の衰えは深刻な問題となっています。表情筋が衰え、顔がたるむ主な原因を4つの観点から詳しく解説します。

これらの原因を理解し、効果的な予防策と改善方法につなげましょう。

表情筋が衰える原因1：加齢による筋肉量の減少

加齢は避けることのできない表情筋衰退の主な要因です。筋肉を構成する筋繊維の数は加齢に伴って減少し、新しい筋繊維を生成する力も若い頃に比べると低下します。

一般的に、身体の骨格筋では年間約1〜2%の筋肉量減少が報告されており、表情筋も同様の影響を受けると考えられています。筋肉量が減ると表情筋を大きく動かそうとしてもなかなか動かせなくなり、結果として表情の乏しさにつながります。

ただし、適切なトレーニングを行うことで、加齢による筋肉量減少を最小限に抑え、機能を維持することが可能です。

表情筋が衰える原因2：マスクやリモートワークによる無表情な生活習慣

長期間のマスク着用やリモートワークの増加により、表情筋を使用する機会が大幅に減少しています。口元が隠れていると、無意識のうちに笑顔やリアクションが小さくなりがちです。

さらに、人と直接会って話す機会が減ったことで、表情豊かにコミュニケーションを取る必要性も低下。その結果、表情筋の「use it or lose it」（使わないと失う）という原理が働き、表情筋が弱くなりやすくなっています。

表情筋が衰える原因3：猫背・スマホ首など姿勢の悪化が与える影響

姿勢の乱れは、実は表情筋にも大きな影響を与えます。猫背やスマホ首のように頭が前に出た姿勢が続くと、首まわりのバランスが崩れ、顔の筋肉が本来の動きをしにくくなります。

特に前傾姿勢が続くと、筋膜のつながりによって表情筋の収縮がうまく働かず、顔の下半分ばかりが使われるなど、筋肉のバランスが偏りやすくなります。

そのため、表情筋トレーニングの効果をしっかり出すには、まず姿勢を整えることが重要です。正しい姿勢を意識するだけでも、表情筋の働きが改善し、トレーニング効果も高まります。

表情筋が衰える原因4：病気や外傷による顔面神経の問題

顔面神経麻痺などの病気や、ケガによる神経の損傷が起こると、表情筋がうまく動かせなくなり、筋肉が衰えていく原因になります。神経が指令を送れなくなるため、支配されている筋肉が動かない状態になるためです。

筋肉を長期間動かさないままでいると、血流が悪くなり、酸素や栄養が届きにくくなります。その結果、筋肉が萎縮し、顔の左右差や表情の動きにくさにつながることがあります。

このように医学的な原因が疑われる場合は、自己流でトレーニングを行うのは危険です。必ず専門の医師に相談し、適切な治療やリハビリを受けることが大切です。

表情筋トレーニングの5つの効果！見た目年齢が若返る理由

表情筋トレーニングには科学的に裏付けられた多面的な効果があります。美容面だけでなく、健康面・社会面での効果も含めて、そのメリットを解説します。

表情筋トレーニングの効果1：シワ・たるみの改善効果

表情筋トレーニングを行うと、筋肉が収縮して皮膚が引き上がり、物理的なリフトアップ効果が得られます。表情筋がが強化されることで皮膚を支える力が強まり、重力によるたるみを防ぎやすくなります。

また、筋肉を動かすことで血流が良くなり、肌のハリをつくるコラーゲンやエラスチンの生成も促進。肌の弾力が高まり、シワの目立ちにくい若々しい状態をサポートします。

アメリカのノースウエスタン大学の研究では、5ヶ月間の表情筋トレーニングにより平均3歳の若返り効果が確認されており、科学的根拠に基づいた効果が実証されています。

参考：｢3歳若く見える｣顔筋トレ5カ月続けてみたら 専門家も認めた1日30分筋トレの効果 | The New York Times | 東洋経済オンライン

表情筋トレーニングの効果2：血行促進による美肌効果

表情筋を動かすと、筋肉の収縮によって顔全体の血流が活性化します。いわゆる「ポンプ作用」が働き、毛細血管までしっかり血液が届くようになるためです。

血行が良くなると、皮膚細胞に酸素や栄養が行きわたりやすくなり、同時に老廃物の排出もスムーズになります。これにより肌のくすみが和らぎ、透明感や自然な血色の良さが期待できます。

さらに、トレーニング直後には一時的にフェイスラインが引き締まるなど、軽いリフトアップ効果も感じられる点もメリットです。

表情筋トレーニングの効果3：表情豊かになる効果

表情筋を鍛えて柔軟性や可動域が広がると、自然で豊かな表情が作りやすくなります。特に笑顔のときに口角を上げる動きがスムーズになり、魅力的な笑顔をキープしやすくなるのが大きなメリットです。

日本語はあまり表情筋を使わない言語といわれていますが、トレーニングで意識的に表情筋を動かすことで、感情表現の幅が広がり、コミュニケーション能力の向上にもつながります。

表情が明るくなることで、周囲に与える印象も好印象に。積極的で親しみやすい印象につながるため、社交面でもプラスの効果が期待できます。

表情筋トレーニングの効果4：リフトアップと小顔効果

表情筋が引き締まることでフェイスラインが整い、輪郭がシャープに見えるようになるのもメリット。特に頬の筋肉（大頬骨筋・小頬骨筋）を鍛えると、顔全体の引き上げ効果が得られます。

さらに、血行促進によってむくみが改善されることも小顔見えにつながるポイント。老廃物が排出されやすくなるため、顔全体がスッキリした印象になります。

トレーニングを続けることで、こうした一時的な引き締め効果が定着し、土台からの小顔効果へとつながっていきます。

表情筋トレーニングの効果5：コミュニケーション能力向上

豊かな表情は、言葉以外の「非言語コミュニケーション」を支える大切な要素です。表情筋を鍛えることで自然な表情が作りやすくなり、相手に好印象を与えやすくなります。

特にビジネスシーンでは、明るい表情が第一印象を良くし、信頼関係の構築にもプラスに働きます。人付き合いがスムーズになることで、仕事の成果にも良い影響が期待できます。

また、表情筋を意識して動かす習慣は、自信を高める効果も。前向きな気持ちになり、コミュニケーションに積極的になれるという心理的メリットも得られます。

【初心者向け】簡単にできる表情筋トレーニング4選

表情筋トレーニングは、いつでもどこでも実践できる手軽さが魅力です。初心者でも自宅で簡単にできる基本的なトレーニング方法を、効果的な実施手順とともに詳しく解説します。

これらのトレーニングを毎日の習慣に取り入れることで、確実に表情筋の機能向上を実感できるはずです。

あいうえお体操：口周りの筋肉を総合的に鍛える

あいうえお体操は口輪筋を中心とした口周りの表情筋を効率的に鍛える基本的なトレーニングです。「あ・い・う・え・お」の口の形を大きくはっきりと作ることで、口輪筋や頬筋を刺激します。

実施方法は以下の通りです。

1日3回程度、朝昼晩に実施することがおすすめです。鏡を見ながら行うことで、正しい口の形を確認でき、より効果的なトレーニングが可能になります。

フィンガーインスマイル：自然な笑顔を作る頬の筋トレ

フィンガーインスマイルは、指を使って口角の動きをサポートしながら、大頬骨筋を効率的に鍛えるトレーニングです。自然な笑顔を作りやすくする効果が高く、表情の魅力向上に直結します。

1日10回×3セットが目安です。目元も同時に笑顔を意識することで、眼輪筋も同時に鍛えられ、より自然で魅力的な笑顔を作ることができます。

割り箸エクササイズ：大頬骨筋を効率的に鍛える方法

割り箸を使用することで、口角の位置を正確に保ちながら大頬骨筋に集中的な負荷をかけることができる効率的なトレーニングです。道具を使用することで、トレーニング効果を高めることができます。

1日3-5回程度の実施が適切です。割り箸が口角に当たらないよう注意深く行い、表情筋に疲労感を感じたら軽くマッサージして筋肉をほぐすことが大切です。

舌回しトレーニング：ほうれい線対策に効果的な舌の運動

舌を口の中で回転させることで、口輪筋と舌骨筋群を同時に鍛え、ほうれい線の改善に特に効果的なトレーニングです。舌の動きにより口周りの筋肉全体が刺激されます。

朝晩各1セットずつ実施することがおすすめです。慣れてきたら回数を15回ずつに増やすことも可能ですが、無理のない範囲で継続することが最も重要です。

【部位別】目的に合わせた表情筋トレーニング4選

顔の悩みは人それぞれ異なります。より効率的に改善効果を得るために、気になる部位に特化した表情筋トレーニングを詳しく解説します。

目元のトレーニング：眼輪筋を鍛えてたるみ・クマを改善

眼輪筋は目の周りを環状に取り囲む筋肉で、まばたきや目を閉じる動作を司っています。この筋肉が衰えると、上まぶたのたるみや目の下のたるみ、クマの原因となります。

目元の皮膚は非常に薄いため、過度な力を入れすぎず、優しい刺激で継続することが重要です。1日2-3回、各動作10回程度が適切な頻度です。

頬のトレーニング：大頬骨筋・小頬骨筋でリフトアップ

頬の筋肉は顔全体のリフトアップに最も効果的な部位です。大頬骨筋と小頬骨筋を鍛えることで、頬の位置が高くなり、若々しい印象を作り出すことができます。

頬のトレーニングは比較的安全性が高く、1日3回、各トレーニング15回程度を目安に実施することで、効果的なリフトアップ効果が期待できます。

口元のトレーニング：口輪筋を鍛えてほうれい線を予防

口輪筋は口周りをドーナツ状に囲む筋肉で、あらゆる表情筋の中心的役割を担っています。この筋肉を鍛えることで、ほうれい線の予防・改善だけでなく、顔全体のハリアップ効果も期待できます。

口輪筋のトレーニングは日常生活に取り入れやすく、食事の際によく噛むことや、会話時に口の動きを意識することでも効果的に鍛えることができます。

フェイスラインのトレーニング：二重あご対策と輪郭改善

フェイスラインの改善には、あご周りの筋肉群と首の筋肉を連動させたトレーニングが効果的です。二重あごの解消と輪郭のシャープ化を同時に実現できます。

フェイスラインのトレーニングでは、正しい姿勢を保つことが特に重要で、猫背の状態では十分な効果が得られません。背筋を伸ばした正しい姿勢でトレーニングを実施しましょう。

効果を最大化する！表情筋トレーニングの正しいやり方

表情筋トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、正しい方法で実施することが不可欠です。間違った方法では効果が半減するだけでなく、逆効果になる可能性もあります。

正しい実施方法を身につけて、安全で効果的なトレーニングを実践しましょう。

正しい姿勢でトレーニング：背筋を伸ばしあごを引く基本姿勢

表情筋トレーニングの効果は姿勢によって大きく左右されます。正しい姿勢を保つことで、表情筋に適切な負荷をかけることができ、左右均等なトレーニングが可能になります。

猫背や前傾姿勢では表情筋を左右対称に動かせないため、トレーニング前に必ず姿勢をチェックしましょう。

適切な回数と頻度：毎日続けられる無理のない設定

表情筋トレーニングは一度に長時間行うよりも、短時間を毎日継続することが効果的です。筋肉の回復と成長には適切な頻度設定が重要になります。

重要なのは継続性です。無理な回数設定よりも、確実に毎日続けられる回数から始めることが成功の鍵となります。慣れてきたら段階的に回数を増やしていきましょう。

鏡を使った確認方法：筋肉の動きを視覚的にチェック

表情筋は目に見えない筋肉ですが、鏡を使って視覚的に動きを確認することで、正しいフォームと効果的な刺激を確保できます。視覚フィードバックは筋肉トレーニングの質を大幅に向上させます。

鏡を見ながらのトレーニングにより、自己修正能力が向上し、より効率的な表情筋の強化が可能になります。

呼吸法とリラックス：効果を高める心身の準備

正しい呼吸法はトレーニング効果を高める重要な要素です。適切な呼吸により筋肉への酸素供給が改善され、リラックス状態でのトレーニングが可能になります。

リラックスした状態でのトレーニングは、ストレス軽減効果も期待でき、継続しやすい環境を作り出します。

表情筋トレーニングにおすすめの器具

基本的な表情筋トレーニングに加えて、専用器具を使用することでより効率的なトレーニングが可能になります。美顔器から身近なアイテムまで、効果的な器具を紹介します。

自分のライフスタイルや予算に合わせて、最適なトレーニング器具を選択しましょう。

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1台で10役の機能を持ち、防水仕様で使いやすさにも配慮されています。自分では鍛えにくい深部の表情筋にも効率的にアプローチできるため、より確実な表情筋トレーニングを求める方におすすめです。

関連記事：本当に効果のあるリフトアップ美顔器とは？肌のもたつき・ほうれい線に使えるおすすめ10選

100均グッズの活用法

高価な美顔器を購入する前に、身近なアイテムで表情筋トレーニングを始めることも可能です。100円ショップで入手できるアイテムを活用して、コストパフォーマンスの高いトレーニングを実践できます。

これらのアイテムを使用する際は、清潔性を保ち、過度な圧力をかけないよう注意が必要です。基本的なトレーニングで効果を実感してから、より高度な器具の導入を検討することをおすすめします。

表情筋トレーニングの注意点【やりすぎは逆効果のリスクあり】

表情筋トレーニングは正しく実践すれば優れた美容効果をもたらしますが、間違った方法や過度な実施は逆効果となる可能性があります。安全で効果的なトレーニングのための重要な注意点を解説します。

これらの注意点を理解し、適切な方法でトレーニングを進めましょう。

表情筋トレーニングの注意点1：過度な表情筋トレーニングは逆効果

表情筋の過度なトレーニングは皮膚への過剰な刺激となり、シワやたるみを悪化させる原因となります。表情筋は皮膚と直接つながっているため、他の骨格筋とは異なる配慮が必要です。

適切な強度と頻度を守り、「心地よい疲れ」を感じる程度で止めることが重要です。痛みや違和感を感じた場合は即座に中止し、休息を取りましょう。

関連記事：美顔器が老化を早める噂は本当？やめた方がいい使い方と効果を解説

表情筋トレーニングの注意点2：間違ったフォームによるシワを深くする危険性あり

不適切なフォームでのトレーニングは、意図しない部位にシワを作ったり、既存のシワを深くしたりする危険性があります。特に目元や口元の細かいシワは、間違った方向への力のかけ方により悪化しやすい部位です。

鏡を使って常に動きを確認し、目的の筋肉以外に余分な力が入っていないか、表情が自然で美しいかを客観的にチェックすることが大切です。

表情筋トレーニングの注意点3：スキンケアとの併用は摩擦を避ける保湿が重要

表情筋トレーニングとスキンケアを組み合わせる際は、摩擦による皮膚ダメージを防ぐための適切な保湿が不可欠です。乾燥した皮膚でのトレーニングは、シワの原因となる可能性があります。

トレーニングとスキンケアの相乗効果により、美容成分の浸透促進と筋肉強化の両方の効果を安全に得ることができます。タイミングと方法に注意を払い、肌への負担を最小限に抑えましょう。

表情筋トレーニングの効果が現れるまでの期間

表情筋トレーニングを始める際に最も気になるのが「いつから効果が現れるのか」という点です。

ここでは、効果の現れ方と継続のコツを詳しく解説します。適切な期待値を持つことで、モチベーションを維持しながら継続的なトレーニングが可能になります。

短期間の表情筋トレーニングで感じられる変化｜1週間以内の初期効果

表情筋トレーニングの初期効果は、早い人で1週間以内に実感することができます。この段階の変化は主に血行促進による一時的な効果ですが、継続への重要な動機となります。

実際に「1週間ほどで目がくっきりした」「頬がスッキリした」などの初期効果を感じる人もいます。この初期効果を励みに、継続的なトレーニングを続けることが重要です。

中長期的な表情筋トレーニング効果の目安｜1ヶ月・3ヶ月後の変化

1ヶ月継続すると筋肉の適応が始まり、より明確な変化を実感できるようになります。3ヶ月後には構造的な改善が進み、周囲からも変化を認められるレベルに到達します。

期間別の効果の目安は以下の通りです。

アメリカの研究では、5ヶ月間の表情筋トレーニングで平均3歳の若返り効果が確認されており、科学的にも中長期効果の有効性が証明されています。

表情筋トレーニング習慣化のコツ｜朝晩のスキンケアに組み込む方法

表情筋トレーニングを成功させる最大の秘訣は習慣化です。既存のスキンケアルーティンに組み込むことで、無理なく継続できる環境を作ることができます。

習慣化を成功させるコツは、完璧を求めすぎず「今日できる範囲で」を心がけることです。継続の積み重ねこそが、確実で持続的な美容効果をもたらす最も重要な要素となります。

まとめ

この記事のポイントをまとめると以下の通りです。

• 表情筋は30種類以上あり、日常では約30%程度しか使われていない
• マスク生活やリモートワークで表情筋が衰えやすい現代環境
• 科学的根拠に基づいたトレーニングで若々しい印象を取り戻せる
• 自宅で簡単にできる4つの基本トレーニング方法
• 部位別の集中ケアでより効率的な改善が可能
• 正しい方法と適切な頻度が効果最大化の鍵
• 1週間で初期効果、3ヶ月で顕著な変化を実感

今日から朝晩のスキンケアタイムに表情筋トレーニングを取り入れて、魅力的で若々しい表情を手に入れましょう。継続は力なり。毎日の積み重ねが、あなたの表情を劇的に変える力となります。

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